Sağlıklı Beslenmek İçin Ekonomik ve Pratik Menü Oluşturma

Sağlıklı beslenmenin temel ilkelerinden birisi her öğünde dört temel yiyecek grubundan da bulunmasıdır. Biz ne kadar beslenmeyi doğru anlatırsak anlatalım beslenme eyleminin gerçekleştiği yer sofradır. Sofrada bulunacak yemeklerin düzenlenmesi sırasında bu bilgilerin doğru kullanımı hem ekonomi yapmayı sağlar hem de sağlığımıza katkıda bulunur.

Sizde bu önerilerimiz doğrultusunda ekonomik ve sağlıklı menüler oluşturabilirsiniz.

• Menü planlayarak işe başlayın.  Haftada 7 gün var, hangi gün dışarıda hangi gün evde yemek yiyeceğinizde aşağı yukarı belli. O zaman işe bazı temel bilgilerden başlayalım.

 

Sağlıklı beslenmek için;

• Haftada iki kez balık
• Haftada iki kez kırmızı et
• Haftada iki kez tavuk
• Haftada en 2-3 kez yumurta
• Her gün sebze
• Her gün meyve
• Her gün tahıl grubu
• Her gün süt veya yoğurt
• Haftada iki kez kuru baklagil

Grubundan bir yiyecek yememiz gerekiyor.

 

• Bir kâğıda günleri not alarak öncelikleri yerleştirin.

Aşağıdaki tabloya bir örnek yapalım. Kırmızı renkli olanlar ilk yerleştirdiklerimiz, yeşil renkliler ikinci ve mavi renkliler son yerleştirdiğimiz yemekler olsun. İlk yerleşenler et grubu olmalı. Çünkü maliyeti en yüksek olan bu besin grubu iyi planlanırsa sanıldığı gibi mutfak harcamalarınızı arttırmaz.

Günler	Öğle	Akşam
Pazartesi	Kırmızı Et’li sebze Pilav Yoğurt Meyve	Yumurta’lı ıspanak Yoğurt Ekmek
Salı	Fırında Sebzeli Tavuk Şehriye çorba Sütlaç	Sebzeli börek (gözleme) Ayran Meyve
Çarşamba	Zeytinyağlı kabak dolma Yoğurt Meyve	Balık Salata Ekmek Meyve
Perşembe	Yeşil mercimek Yoğurtlu makarna Komposto	Kuru baklagil Salata Bulgur Pilavı Cacık
Cuma	Zeytinyağlı taze fasulye Yayla Çorba Ekmek	Tavuk ızgara Sebze garnitür Patates salata Yoğurt
Cumartesi	Zeytinyağlı sebze Yoğurt Ekmek Meyve	Balık Salata Helva Ekmek
Pazar	Zeytinyağlı sebze Kıymalı makarna Cacık	Kırmızı Et Sebze Garnitür veya salata Yoğurt Ekmek

 

• Her gün, hatta her öğün ayrı yemek yapmak zorunda değilsiniz.

Yukarıdaki örnekte her öğün farklı yemekler yense de çakışmanın olmadığı ve çeşitliliğin sağlandığı bir menüdür. Kırmızıların sayısını azaltmadan ve sağlıklı beslenme İlkerline uyarak yaptığınız bir yemeği ertesi gün de yiyebilirsiniz. Örneğin bugünden pilav arttıysa ertesi gün kıyma ekleyip pirinç çorba yapabilirsiniz.

• Porsiyon miktarlarında kontrollü olun.

 

Bunun için kişi başına ne kadar malzeme gerektiğini bilmeniz gerekli. Ana malzemeler için gereken malzeme miktarlarını aşağıdaki gibi kullanabilirsiniz.

Kırmızı et: Yemeklerde 50, köftelerde 100, parçalı yemeklerde 120 gr
Tavuk eti: Yemeklerde 100, köftelerde 150, parçalı yemeklerde 150 gr, ızgara vb 250 gr
Sebzeler: 1 porsiyon için 200 gr
Meyveler:1 porsiyon için 200 gr
Pilav-Makarna: 50 gr (pişmemiş)
Yumurta: Kahvaltıda 1 adet, sebze yemeklerinde 2 adet
Ekmek: Kişi başına 50-100 gr (yaşa, kiloya vb bağlı olarak)
Yoğurt: 200 gr

Sonuç olarak doğru planlanan her menü size zaman, para ve sağlık kazandırır.